El hábito de pasar hambre: cómo vencer la mala costumbre de comer sin sentido

La próxima vez que busques un dulce o un refrigerio, hazte estas preguntas: ¿Tengo hambre de verdad o solo un antojo? ¿Estoy aburrido o triste? ¿Cómo me hará sentir comer ese alimento?

Judson Brewer, psiquiatra, neurocientífico y director de investigación e innovación del Centro de Atención Plena de la Universidad Brown, ofrece esta orientación como parte de una estrategia de 21 días para vencer la costumbre de comer y aprender a escuchar las señales del cuerpo. Según Brewer, estas preguntas ayudan a la gente a centrarse en lo que realmente necesita y no en lo que desea.

The Washington Post habló recientemente con el doctor Brewer sobre su nuevo libro, El hábito del hambre: Por qué comemos cuando no tenemos hambre y cómo dejar de hacerlo. Hablamos de cómo su plan puede ayudar con hábitos como el estrés y los atracones, así como del papel de la fuerza de voluntad y la curiosidad en el cambio de hábitos. Esto es lo que nos contó.

“Desde el punto de vista de la neurociencia, la fuerza de voluntad ni siquiera forma parte de la ecuación cuando se trata de cambiar el comportamiento”, afirmó Brewer.

“El paradigma dominante es que la gente cree que solo necesita más fuerza de voluntad”, dijo Brewer. “Y así, cada seis meses, hay un nuevo tema, ya sea una nueva dieta o un nuevo plan o un nuevo esto o aquello que requiere fuerza de voluntad. La gente se avergüenza de sí misma porque siente que hay algo malo en ella”, agregó.

El mero hecho de saber lo que “deberíamos” hacer tampoco suele bastar para hacernos cambiar de conducta. Brewer señaló que a todos nos han inundado con mensajes de que los alimentos frescos, integrales y mínimamente procesados y el ejercicio regular son las bases de la salud, y, sin embargo, muchos de nosotros seguimos luchando.

“Saber no es suficiente, porque no es ahí donde se produce el cambio de comportamiento”, sostuvo Brewer. “La sensación es donde se produce el cambio de comportamiento y, por lo tanto, tenemos que realmente volver a familiarizarnos con - yo diría, volver a conectar con - nuestros cuerpos y luego empezar a escucharlos”, aseguró.

Mindfulness es un término que significa esencialmente tomar conciencia del momento presente sin juzgar. “Yo empezaría por el por qué”, dice Brewer. “¿Por qué busco comida? ¿Tengo realmente hambre o se trata de otra cosa? Y si no es hambre, indica algún tipo de hábito en el que podemos profundizar”, expresó.

Los primeros datos científicos que evalúan este enfoque son limitados. Un pequeño estudio de 104 mujeres adultas con sobrepeso y obesas mostró una disminución del 40 por ciento en los antojos relacionados con la alimentación entre las mujeres con sobrepeso u obesas que siguieron su programa de un mes de duración basado en la atención plena en sus teléfonos inteligentes.

Entre las que completaron el programa en tres meses, tener menos antojos se tradujo en una pérdida de peso. El estudio era pequeño y distaba mucho de ser concluyente. (Brewer reveló que posee acciones de Claritas MindSciences, la empresa que produjo la aplicación utilizada en el estudio).

Aunque todavía no hay pruebas de la eficacia de las intervenciones de mindfulness, Brewer señala que a algunas personas les resulta enormemente útil y es un enfoque mejor que las dietas restrictivas. Y si bien puede no resultar en una pérdida de peso significativa, puede dar a las personas las herramientas que necesitan para hacer frente a los antojos y cambiar los hábitos poco saludables.

“Tenía una paciente que solía comerse una bolsa entera de patatas fritas cada noche”, contó Brewer. “Así que le hice prestar atención. Le dije: ‘presta atención mientras comes y mira cuántas patatas fritas son suficientes’. Se detuvo en dos. Me quedé asombrado. La llamo mi señora de las dos patatas fritas”, añadió.

Brewer llamó “decisor” a una parte del sistema de recompensa del cerebro, en concreto, al funcionamiento de una región llamada córtex orbitofrontal. Si uno se siente mal, el cerebro puede recordarnos que comer, puede sentarnos bien y borrar los malos sentimientos, aunque solo sea temporalmente. En este sistema, “el pastel vence al brócoli; el pastel vence al aburrimiento; el pastel vence a los malos sentimientos”.

Pero Brewer afirmó que podemos cambiar nuestros hábitos modificando su posición en la jerarquía de recompensas a través de la experiencia. Básicamente, su plan consta de tres pasos:

• Trazar un mapa de sus patrones alimentarios y bucles de hábitos.
• Cambiar el “valor de recompensa” de la conducta alimentaria en nuestro cerebro.
• Encontrar comportamientos más gratificantes que hagan que el cuerpo se sienta satisfecho.

Como ejemplo, Brewer ofreció su propia adicción a los gusanos de gominola, que se tragaba a bolsas llenas. Después de muchos años, por fin empezó a pensar en su sensación y sabor, y se dio cuenta de que eran enfermizamente dulces y sabían a goma. Sustituyó ese hábito tan arraigado por los arándanos. Para otros, sugiere, un hábito sustitutivo podría ser disfrutar de unos cuadraditos de chocolate negro.

“Los cerebros son máquinas de predicción”, dijo. Nuestros cerebros revisan el pasado para orientarse hacia el futuro. Haz una pausa y pregúntate: ¿Qué pasó la última vez que me comí la pinta de helado, la pizza entera o la tarta de chocolate? Recordar con detalle la tripa llena y el malestar visceral ayudará a desarrollar una sensación de desencanto y, con el tiempo, a medida que catalogamos las incómodas sensaciones físicas asociadas a comer en exceso, su valor de recompensa disminuye.

“Nadie me ha dicho nunca: ‘Vaya, no me había dado cuenta de lo bien que sienta comer en exceso’”, afirmó Brewer. “Nunca nadie ha dicho eso”, agregó.

Brewer dice que este tipo de enfoque es el comienzo de la interrupción de un patrón. “Basta con hacerlo de 10 a 15 veces para que construyamos una base de datos suficiente para recordarlo la próxima vez”, dijo. Tras desencantarse de un determinado alimento o patrón de conducta, el cerebro está listo para un cambio”.

Según Brewer, con el tiempo, a medida que se es más consciente de que los antojos y los impulsos no son más que sensaciones corporales, se puede aprender a sobrellevarlos. Para ello, el especialista desarrolló una práctica conocida por sus siglas en inglés, RAIN:

• Reconocer los antojos y relajarse ante ellos.
• Acepta y permite que esos sentimientos existan
• Investiga tus sensaciones físicas, emociones y pensamientos con curiosidad y amabilidad.
• Observa lo que ocurre en cada momento.

Dice que en sus años de investigación, el antojo más largo que alguien ha reportado fue de 12 minutos.

Un patrón típico cuando se trata de comer compulsivamente o por estrés es castigarse a uno mismo después de un episodio, y enmarcarlo como una metedura de pata, dice Brewer:

Brewer sugirió cambiar el paradigma para adoptar una “mentalidad de crecimiento”. “En lugar de decir: ‘Oh, no, he metido la pata’. Digo: ‘Ah, pues no ha funcionado’”.

Eso permite que prolifere la curiosidad y crea espacio para aprender de la experiencia, aseveró. “A menudo aprendemos más de los tropiezos que cuando las cosas van bien, así que podemos cambiar nuestra mentalidad y decir: ‘Voy a aprender de todo, pase lo que pase’”.

El libro de Brewer no habla de los nuevos fármacos “GLP-1″, como Ozempic, Wegovy, Mounjaro y Zepbound, que pueden suprimir drásticamente la ansiedad por la comida e impulsar una pérdida de peso espectacular. Pero, dice, su enfoque basado en la atención plena sigue siendo una herramienta de fácil acceso que puede utilizarse junto con la medicación si es necesario.

“Lo que yo diría de los fármacos GLP -1 es que el jurado aún no ha deliberado sobre sus efectos a largo plazo”, afirmó. “En lo que no se ha pronunciado el jurado es en cómo aprende nuestro cerebro. Así que, independientemente de lo que sea el GLP -1 o la próxima generación de fármacos, todavía tenemos que saber cómo funciona nuestro cerebro, y todavía tenemos que aprender a trabajar con nuestro cerebro”, concluyó.

(*) The Washington Post

(*) Rachel Zimmerman