Qué hacer cuando no se puede conciliar el sueño: 18 consejos verificados por la ciencia

Estar cansado y tener dificultades para conciliar el sueño es extremadamente frustrante e, incluso, puede afectar el bienestar mental o el rendimiento al día siguiente.

La calidad del sueño se ha visto significativamente afectada por diversos factores, incluyendo el uso excesivo de dispositivos electrónicos, cambios en los patrones de trabajo y los niveles de ansiedad.

El psiquiatra y fundador de Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, Alex Dimitriu, elaboró un listado con seis razones por las que a una persona se le dificulta dormirse:

• La temperatura del ambiente: Si bien algunos podrían pensar que desea estar cálido y acogedor por la noche, en realidad es mejor dormir en una habitación fresca. Al dormir a una temperatura corporal mayor a 22 grados, se podrían causar sudores nocturnos que pueden alterar tu calidad de sueño REM.
• La luz azul te está despertando: en la actualidad, desconectar de las redes sociales parece imposible, pero la luz azul de las pantallas podría estar inhibiendo la capacidad para dormir, ya que bloquea una hormona llamada melatonina que produce sueño, y más que cualquier otro color, la luz azul interfiere con la capacidad del organismo para prepararse para dormir.
• Incomodidad: durante las noches, muchas personas terminan dando vueltas y vueltas durante horas, siendo incapaces de encontrar la mejor posición para dormir. Si no puede sentirse cómodo, es posible que desee intentar levantarse durante 10 a 15 minutos para darle tiempo al cuerpo para restablecerse.
• Estrés o ansiedad: padecer de estos estados durante el día pueden hacer que la mente se acelere por la noche. La ansiedad antes de dormir puede ser causada por demasiada concentración durante el día, miedo, ciclos de sueño deficientes o patrones de pensamiento rápidos. También provoca trastornos del sueño.
• Pesadillas: aunque suene infantil, tener una pesadilla a veces puede causar ansiedad por volver a dormirse y alterar su patrón de sueño. Para intentar superar la pesadilla, se debe investigar lo que significan tus sueños para determinar la causa raíz del problema.
• Cambios: un gran cambio en la vida de las personas, como evento importante, comenzar un nuevo trabajo o una mudanza, pueden mantener despierto a cualquiera por la noche.

1. Esperar 30 minutos: darse alrededor de media hora para tranquilizarse ayuda a motivar el sueño antes de volver a intentarlo, dice Michael Perlis, Ph.D., director del Programa de Medicina del Sueño Conductual de la Universidad de Pensilvania.
2. Mantener la habitación fresca: la temperatura óptima para dormir es de alrededor de 15 a 19 grados Celsius.
3. Priorizar la comodidad: desde el colchón hasta la almohada, la comodidad es crucial. Si su cama se siente como una cama de clavos o un malvavisco, podría ser el momento de un cambio.
4. Controlar la luz: tener control sobre la luz en el dormitorio es fundamental. El uso cortinas, persianas o un antifaz para dormir para bloquear la luz no deseada. Y recordar que la luz azul de los dispositivos electrónicos puede interferir con el sueño, por lo que es mejor dejar de usarlos aproximadamente una hora antes de acostarse.
5. Cambiar la posición para dormir: ya sea que duerma boca abajo, boca arriba o de lado, puede ser difícil cambiar de aquello con lo que se siente cómodo. Si existen dificultades para conciliar el sueño, es posible que se deba considerar probar una posición diferente para dormir.
6. Dormir solo: un estudio del sueño de la Clínica Mayo mostró que las personas se despiertan más durante la noche cuando duermen con sus mascotas. Es por ello que se recomienda cambiar a la mascota su propia cama para ganar mayor tranquilidad.
7. Yoga: una excelente manera de contrarrestar el sentimiento de inquietud es haciendo un poco de yoga relajante para dormir para restablecer tu mente y calmar tu cuerpo.
8. Atención plena y meditación: los ejercicios de atención plena pueden ayudar a concentrarse en la relajación muscular y expulsar pensamientos cuando no puedes conciliar el sueño. Se ha descubierto que practicar la atención plena tiene beneficios para la salud, como reducir la ansiedad, ayudar a controlar el estrés y aumentar la capacidad de relajación. En el caso de la meditación, es una herramienta poderosa que puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar el sueño. La clave es centrarse en el momento presente y dejar de lado las preocupaciones del día.
9. Relajar los músculos: una elongación previa al momento de dormir ayudará a estimular la circulación y generará un aflojamiento de las tensiones musculares que pueden afectar al organismo en la búsqueda de conciliar el sueño.
10. Dormir desnudo: esta técnica puede ser beneficiosa para la salud ya que ayuda a la comodidad. Además ayudar a regular la temperatura del cuerpo y también sirve como una señal biológica para decirle a tu cuerpo que es hora de dormir.
11. Concentrar la respiración: una forma de hacerlo es con métodos de respiración controlada, o una serie de respiraciones lentas y profundas que pueden ayudar a sentir tranquilidad.
12. Escuchar el ruido ambiental: diferentes ruidos ambientales, como el ruido blanco, rosado o marrón, pueden ser útiles para aliviar los problemas de sueño. Si bien el ruido blanco a menudo se asocia con los sonidos del sueño, hay otros tipos de ruido que pueden ser excelentes para ayudarlo a dormir mejor por la noche.
13. Dejar la cafeína de la tarde: consumir cafeína despues de las 14 podría mantenerlo despierto más allá de la medianoche.
14. Ejercitarse más temprano en el día: aunque un sudor nocturno puede aumentar la cantidad de sueño profundo, hacer ejercicio libera endorfinas, la “hormona de la felicidad” que a veces puede mantenerte despierto. Según Charlene Gamaldo, directora médica del Centro del Sueño Johns Hopkins, el ejercicio también puede elevar la temperatura corporal central, lo que le indica a su cuerpo que es hora de estar despierto. Para minimizar las consecuencias no deseadas de un entrenamiento nocturno, se aconseja terminar el ejercicio al menos una o dos horas antes de que planee irse a dormir.
15. Limitar las siestas: pero si bien algunas siestas energéticas pueden ayudar a sentirse rejuvenecido y listo para enfrentar el día, las siestas constantes pueden inhibir el ritmo circadiano natural y hacer que el organismo se sienta más alerta por la noche.
16. Crear un mejor ambiente para dormir: crear un ambiente propicio para dormir es individual y puede abarcar todo, desde elegir los mejores colores para dormir hasta colocar las plantas adecuadas en su dormitorio.
17. Seguir un horario de sueño constante: si bien un horario de sueño a veces puede ser impredecible, mantener un ciclo de sueño general puede ayudarlo a sentirse más productivo y concentrado, y ayudar a desarrollar un patrón de sueño fijo. Esto se debe a que el cuerpo funciona con un ritmo circadiano, un reloj interno que te dice naturalmente cuándo despertarte e irte a la cama.
18. Hablar con un especialista del sueño: si aplicando todos estos consejos el problema persiste, se aconseja visitar un especialista del sueño para hacer diagnósticos y buscar afecciones más profundas, como un trastorno del sueño, y de esa manera brindar información más detallada que sea específica para las necesidades personales de cada paciente.