¿Consumido por la ira en el trabajo? 5 formas saludables de gestionar tus emociones

Su panorama emocional puede cambiar mucho en un solo día de trabajo. A medida que las reuniones, los plazos y los correos electrónicos llenan su agenda, es posible que pase por todos los sentimientos, desde el miedo a la frustración, pasando por la satisfacción. Pero los estudios demuestran que un número cada vez mayor de trabajadores de nueve horas experimenta una emoción más fuerte y tóxica: la ira.

Según una encuesta Gallup de 2022, el 21% de los trabajadores del mundo experimentaron ira en su jornada laboral anterior. Soportar el peso de esta emoción en la oficina se ha relacionado con la hipertensión, las enfermedades cardiacas y la depresión, entre otras. Y enfadarse en el trabajo no sólo perjudica nuestra salud mental, sino que también impide el rendimiento laboral. De hecho, la ira puede afectar al procesamiento cognitivo, mermando la motivación y la productividad del trabajador.

Y, sin embargo, tiene mucho sentido que tantos de nosotros nos enfurezcamos en el trabajo, dice Lee Crocket, estratega profesional. Todo, desde las microagresiones a los conflictos con los compañeros o la inseguridad laboral, puede hacernos hervir la sangre. La cuestión es cómo mantener la calma y cuidar de nuestro bienestar físico y mental mientras trabajamos. A continuación, Crockett y la psicóloga clínica Sarah Adler, PsyD, comparten qué hacer (y qué no hacer) cuando estás viendo rojo en el trabajo.

Comprender tus desencadenantes, o estímulos que desencadenan reacciones emocionales, puede ayudarte a adelantarte a tu ira, dice Crockett. “Tú sabes mejor que nadie lo que te afecta”, dice. “¿Jim inicia todas las reuniones de equipo con un chiste ofensivo? ¿Susan siempre busca la forma de hacerte parecer poco preparado delante de tu jefe? ¿Qué es lo que más a menudo te hace sentir provocado o atacado?”.

Identificar estos patrones puede ayudarte a conocerte a ti mismo y a entender “el porqué detrás del qué”, añade Crockett. Por ejemplo, quizá el hecho de que Susan menosprecie tu trabajo te recuerde a un trabajo anterior en el que alguien se llevó el mérito por tu trabajo y consiguió un ascenso. Saber esto te ayudará a tener compasión de ti mismo cuando surjan estas reacciones.

Los mecanismos de afrontamiento son pequeños ajustes diarios que te permiten calmar la ansiedad y la ira en el lugar de trabajo, y cada persona puede crear un conjunto único. La Dra. Adler dice que la atención plena y los ejercicios de respiración son dos buenas opciones, pero también puedes probar algunas técnicas nuevas.

Practica la relajación muscular progresiva: Contrae y suelta lentamente cada uno de los músculos principales del cuerpo, concentrándote en la respiración mientras lo haces. Este ejercicio le ayudará a calmar el sistema nervioso.

Cambie de temperatura: ir al baño y mojarse la cara con agua fría puede ayudarle a despejar la mente y pensar con más coherencia.

Movimiento: “Realizar movimientos corporales intensos puede ayudar a calmar el sistema nervioso autónomo, que reacciona en momentos de estrés intenso”, dice el doctor Adler. “Esto se puede hacer discretamente, como mover las manos o las muñecas debajo de un escritorio, o a través de movimientos más grandes como círculos con los brazos”.

Ahora, combina tus conocimientos sobre tus desencadenantes específicos y tus mecanismos de afrontamiento para elaborar un plan de juego. “Antes de empezar el día, piensa qué interacciones puedes tener y con quién”, dice Crockett. “¿Con quién tendrás reuniones? ¿Cómo puedes evitar estas situaciones o, al menos, estar preparado para que no te pillen desprevenido?”.

Este ejercicio te ayudará a anticipar cuándo pueden surgir la ira y la frustración para que puedas echar mano de tus mecanismos de afrontamiento.

“Gritar o tomar decisiones precipitadas puede agravar la situación”, dice la Dra. Adler. “Si notas que la ira se está acumulando, lo mejor es tomarse un momento y no comprometerse inmediatamente a tomar decisiones, ya sea asumir más trabajo o rechazar tareas”. Vuelve a tus mecanismos de afrontamiento y prioriza tu salud mental.

Dicho esto, controlar tu enfado no significa que tengas que quedarte callado. Crockett recomienda acercarse a un compañero de trabajo o jefe y explicarle con calma por qué sus acciones o palabras te impactaron. “El objetivo no es recibir una disculpa (aunque es una gran ventaja), sino permitirse la liberación que supone expresarse. Hazle saber a tu jefe lo que pasó, cómo te sentiste y si necesitas algún apoyo de su parte para seguir adelante”, dice.

Cuando hayas salido de la oficina o cerrado el portátil por hoy, es hora de priorizar actividades que te ayuden a alcanzar el equilibrio antes de que todo vuelva a empezar mañana. “Actividades como la meditación, escribir un diario y hacer ejercicio pueden estimular nuestras hormonas de la felicidad y crear una visión más positiva de nuestro día y de nuestra vida”, dice Crockett. “Nos volvemos menos propensos a ser consumidos por la ira cuando estamos sintiendo vibraciones positivas”. Aunque no puedes controlarlo todo, haz todo lo posible para que tu vida fuera del trabajo te haga sentir cualquier cosa menos ira.

© The New York Times 2023