La dieta y los hábitos de vida saludables son tan efectivos como los medicamentos para el control del colesterol: expertos

Julia Kim, especialista en informática de Boston, empezó a tomar estatinas hace más de 30 años por antecedentes familiares de colesterol alto. Pero hace seis meses, cansada de tener que tomarla y de sus efectos secundarios, dejó de consumirlas y, en tres días, desapareció el dolor de espalda crónico que sufría desde hacía décadas. Es una ávida corredora y está encantada de no tener dolor, pero no sabe cómo controlar su colesterol.

“Me siento mejor que en los últimos 30 años, pero mis cifras de colesterol están subiendo”, dice Kim. “No quiero controlar el colesterol con fármacos. Todos los medicamentos tienen efectos secundarios. Necesito encontrar una forma natural de solucionarlo”.

Kim no está sola. Muchas personas no quieren tomar fármacos para reducir el colesterol, y algunas no pueden tomarlos. Las estatinas son eficaces y se consideran seguras para la mayoría de la gente, pero aumentan el riesgo de efectos secundarios, como dolores musculares, problemas hepáticos, confusión mental y la posibilidad de desarrollar diabetes.

“Nadie quiere empezar a tomar medicamentos”, afirma Donald Hensrud, profesor asociado de nutrición y medicina preventiva de la Facultad de Medicina de la Clínica Mayo. “Todos envejecemos, y las cosas suelen subir con la edad: el colesterol, el peso, la tensión arterial. En algún momento, la gente se enfrenta a esto”.

El colesterol es una sustancia cerosa y grasa de la sangre producida por el hígado y por los alimentos que ingerimos. Existen dos tipos: las lipoproteínas de baja densidad o LDL, el colesterol “malo”, y las lipoproteínas de alta densidad o HDL, el “bueno”. (Los triglicéridos -otro tipo de grasa- también contribuyen a la acumulación de colesterol. El colesterol se mide en miligramos por decilitro de sangre, o mg/dl. Lo ideal es que las personas sanas tengan un LDL de 100 mg/dl o inferior y un HDL superior a 60).

El colesterol no es intrínsecamente malo -el organismo lo utiliza para fabricar células, vitaminas y ciertas hormonas-, pero un exceso de LDL puede acumularse en el interior de las arterias, aumentando el peligro de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. Por el contrario, un nivel elevado de HDL ayuda a proteger el corazón al transportar parte del LDL lejos de las arterias y de vuelta al hígado, donde se descompone y se elimina.

Para quienes rehúyen los fármacos, los expertos afirman que la mejor forma de controlar el colesterol es mediante una dieta disciplinada y hábitos saludables como el ejercicio regular y dormir lo suficiente. Una advertencia: Asegúrese de consultar con su médico antes de dejar la medicación. También puede pedirle análisis de sangre periódicos para controlar el colesterol.

“Cuando la gente está dispuesta a seguir una dieta óptima, no hay duda de que es mejor que cualquier medicamento que tengamos”, afirma David Katz, ex presidente del Colegio Americano de Medicina del Estilo de Vida y director fundador del Centro de Investigación para la Prevención Yale-Griffin de la Universidad de Yale. También hay otros beneficios para la salud, como la pérdida de peso y la disminución de “la presión arterial y la glucosa en sangre, que reducirán el riesgo de enfermedades cardiacas aparte del colesterol”, dijo Hensrud.

Los expertos recomiendan una dieta basada en plantas y rica en fibra soluble: avena, salvado de avena, judías, manzanas, guisantes, cítricos, zanahorias, cebada, linaza, un polvo gelificante llamado psilio, así como frutos secos y esteroles vegetales, que se encuentran en pequeñas cantidades en frutas y verduras, aceite de oliva virgen extra y frutos secos, y también se añaden a algunas cremas para untar, leches y yogures.

También instan a los consumidores a evitar las grasas saturadas, que suelen encontrarse en las carnes grasas y procesadas, la mantequilla y en aceites tropicales como el de palma y coco. Opte por aceites insaturados o poliinsaturados, como los de maíz, canola, girasol y sésamo. Según los expertos, las grasas saturadas contribuyen más a aumentar el colesterol en sangre que el colesterol presente de forma natural en los huevos y el marisco.

Sorprendentemente, algunas investigaciones sugieren que el queso no procesado con moderación reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. “Puede ser la única excepción a la regla de reducir las grasas saturadas, si no se consume en exceso”, afirma Hensrud.

¿Y los huevos? Los estadounidenses han tenido una relación complicada con los huevos, “un año son malos y al siguiente están bien”, dijo Hensrud. “Las claras de huevo son pura proteína, son las yemas las que tienen colesterol dietético y una pequeña cantidad de grasa saturada. Aumentan los riesgos, pero no mucho, por eso la Asociación Americana del Corazón sugiere hasta un huevo al día”.

Muchos expertos recomiendan la dieta Portfolio, un plan de alimentación a base de plantas diseñado por David Jenkins, profesor universitario de los departamentos de Ciencias de la Nutrición y Medicina de la Facultad de Medicina Temerty de la Universidad de Toronto. Hace especial hincapié en el consumo de fibras solubles y esteroles y en la eliminación de alimentos procesados. Un primer estudio realizado por Jenkins y sus colegas comparó los efectos reductores del colesterol de la dieta Portfolio con los de las estatinas y no halló diferencias significativas.

“Tenemos que hacer más hincapié en ayudar a la gente a entender estas dietas basadas en plantas”, dijo Jenkins. “Algunas personas nunca han probado un guiso de lentejas, por ejemplo. Puede ser delicioso, nutritivo y bueno para el colesterol. Queremos que la gente aprenda a seguir una dieta basada en plantas. Sé que puede ser difícil, lo que siempre es un problema con cualquier dieta”.

No es necesario que la transición sea brusca. “Empiece introduciendo unos pocos alimentos de forma gradual”, dijo. “La idea es avanzar hacia hacer de la alimentación basada en plantas una forma de vida”. Katz se mostró de acuerdo y dijo que es fácil reeducar las papilas gustativas: “Las papilas gustativas son pequeñas y adaptables. Cuando no pueden estar con los alimentos que les gustan, les encantan los alimentos con los que están”.

Tenga cuidado con los suplementos dietéticos, que en gran medida no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Por ejemplo, Hensrud desaconseja el uso de niacina, que reduce el colesterol pero tiene efectos secundarios, entre ellos sofocos. También puede elevar las enzimas hepáticas cuando se toma en grandes dosis, dijo Hensrud. “Ya nadie debería usarla”, dijo.

Algunas personas no pueden reducir su LDL sin medicación debido a condiciones genéticas que las predisponen a tener el colesterol alto, la principal de ellas la hipercolesterolemia familiar o HF, un defecto hereditario en la capacidad del organismo para procesar el LDL. “Siempre tendrán que tomar estatinas”, combinadas con otros fármacos, dijo Jenkins, aunque los que son estrictos con la dieta y el estilo de vida aún pueden beneficiarse.

Una de las pacientes de Jenkins con este trastorno, por ejemplo, rechazó la medicación -en contra del consejo médico- y redujo su LDL mediante el ejercicio y la dieta Portfolio, aunque “no tan bajo como nos gustaría”, dijo Jenkins. No obstante, “es brillante en comparación con lo que era cuando vino a vernos por primera vez”, dijo Jenkins. “Ella mejoró inesperadamente bien debido a la atención extrema de la dieta, que es muy, muy raro”.

No todas las personas con antecedentes familiares padecen HF. Kim es una de ellas. Piensa probar con dieta y ejercicio. “Creo que podré hacerlo”, afirma. Los expertos señalaron que los componentes de varios planes de alimentación saludable -la dieta DASH, la dieta mediterránea y la dieta de la Clínica Mayo, por ejemplo- son valiosos.

“Todos implican alimentos mínimamente procesados y sobre todo productos vegetales”, dijo Hensrud, autor del libro “La dieta de la Clínica Mayo”. “El efecto combinado suele ser reducir el LDL. Esto da opciones a la gente. Puede seleccionar lo que le atraiga de cada una de ellas”. Pero la dieta Portfolio es “la respuesta dietética definitiva al colesterol”, dijo Katz. “Tenga en cuenta, no obstante, que la única dieta eficaz es la que usted está dispuesto a seguir”, añadió.

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