7 consejos para evitar que el horario de verano arruine tu sueño

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En pocas horas muchos tendrán que adelantar sus relojes. Te damos varios consejos para que el cambio de horario no te afecte.

Florecen los narcisos, suben las temperaturas, los días se alargan: todas señales certeras de la primavera. Sin embargo, hay otro cambio menos bienvenido: a las 2 de la madrugada del domingo, la mayoría de los estadounidenses adelantarán sus relojes una hora.

Para muchos de nosotros, esta transición es más difícil que cuando "retrocedemos" en otoño, en parte porque perdemos una hora de sueño, afirmó Rachel Ziegler, médico especialista en medicina del sueño del Sistema de Salud de la Clínica Mayo de Minnesota.

"Pero en realidad es mucho más que eso", dijo, porque el cambio de reloj también desplaza el momento de la salida y la puesta del sol. Al adelantarse la primavera, las mañanas serán más oscuras y las noches más claras, lo que dificultará tanto despertarse como dormirse.

De hecho, esto puede crear un desajuste de meses entre nuestros relojes internos y nuestros horarios escolares y laborales, dejando a muchas personas crónicamente cortas de sueño, dijo James Rowley, presidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Por eso la organización apoya la eliminación total del horario de verano, añadió.

Pero por ahora, en Estados Unidos tendremos que adelantarnos. A continuación, te decimos lo que puedes hacer para que este cambio sea un poco menos doloroso.

Prioriza tu sueño antes del domingo

Una de las mejores formas de protegerse contra el trastorno es dormir lo suficiente --lo que suele definirse como siete o más horas si eres adulto-- al menos unas cuantas noches antes del cambio de hora, afirmó Michael Grandner, director del programa de investigación sobre el sueño y la salud de la Universidad de Arizona.

De ese modo, "llegas fortalecido", y no privado de sueño al cambio de horario, dijo.

El cambio de hora puede ser especialmente duro para quien se levanta temprano durante la semana pero duerme hasta más tarde el fin de semana, afirmó Rowley, creando lo que los científicos llaman "jet lag social". Si eres una de esas personas, intenta evitar dormir hasta tarde este fin de semana, dijo, porque el cambio de hora añadirá otra hora de jet lag.

Cambia gradualmente tus rutinas de sueño y comidas

Al menos unos días antes del cambio de hora, intenta acostarte y levantarte unos 15 minutos antes cada día, afirmó Jade Wu, psicóloga del sueño e investigadora de la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke. Esto puede ayudar a facilitar la transición, dijo.

"Es casi como si atravesaras zonas horarias en bicicleta en lugar de volar a través de husos horarios", dijo.

Adelantar la hora de las comidas del mismo modo también puede ayudar a que se ajuste el reloj interno de tu cuerpo, dijo Rowley.

Estos cambios graduales pueden ser especialmente útiles para quien tiene dificultades con los cambios de rutina, como los niños pequeños y los adultos con demencia, afirmó Wu.

Diviértete el domingo

Considera la posibilidad de planificar algunas actividades divertidas para el domingo, dijo Wu, sobre todo si el horario de verano tiende a hacerte sentir irritable o decaído.

Pasar tiempo al aire libre, haciendo ejercicio o socializando con los amigos puede ayudar a prevenir un estado de ánimo bajo, dijo Wu. Y tener un día más activo probablemente te ayudará a dormirte antes el domingo por la noche, preparándote para un mejor lunes, añadió.

Empápate de la luz de la mañana

Durante los días siguientes al cambio, intenta recibir tanta luz matutina como puedas, sugirió Grandner. La luz indica a tu cuerpo que es hora de despertarse, lo que puede ayudarte a adaptarte a la nueva hora del reloj, añadió.

Abre las persianas y siéntate junto a la ventana durante unos minutos, o da un paseo matutino, afirmó. Si todavía está oscuro cuando te despiertes, enciende las luces brillantes de tu casa, o considera la posibilidad de utilizar una lámpara de fototerapia.

Ten cuidado con la cafeína y el alcohol

La cafeína puede ayudarte a despertarte y a adaptarte al cambio de reloj por la mañana, dijo Ziegler. Pero recuerda que también tienes que adaptarte a una hora de acostarte más temprana, así que intenta evitar tomar cafeína después de las 3 p. m., o antes si eres sensible a la cafeína, añadió.

A veces la gente tiene la tentación de beber alcohol para conciliar el sueño, dijo Grandner. Pero esta estrategia puede ser contraproducente, ya que el alcohol puede hacer que te despiertes más a menudo a lo largo de la noche, lo que conduce a un sueño menos reparador.

Planifica comidas nutritivas

Si la transición del horario de verano te priva del sueño, puedes sentir más hambre de lo habitual o tener más antojos de alimentos menos saludables, afirmó Frank Scheer, neurocientífico del Hospital Brigham and Women's de Boston. Para ayudar a contrarrestar esos antojos, planifica comidas equilibradas y satisfactorias con abundante fibra y proteínas durante al menos un par de días después del cambio de hora, dijo.

Sé amable contigo mismo

Si el horario de verano te sorprende antes de que hayas tenido tiempo de prepararte, tampoco pasa nada, afirmó Wu. "Solo tienes que aceptar que puedes sentirte realmente mal ese primer lunes".

Según una encuesta en línea realizada en 2019 a unos 2000 adultos de EE. UU., más de la mitad dijeron sentirse "extremadamente" o "algo cansados" tras el cambio de hora de primavera.

Si te ayuda en algo, dijo Wu, debes saber que no estás solo.

Alice Callahan es reportera del Times, donde cubre nutrición y salud. Tiene un doctorado en nutrición de la Universidad de California, campus Davis. Más de Alice Callahan